Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага,  и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Новый-рисунок

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

(Слева-А, справа Б)

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада


Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов. Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты. Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх. Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров). Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге


Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Поделиться:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать: 39 комментариев

  • 02.10.2009 в 1:00
    Permalink

    И что бы вы думали? Копипаст на копипасте копипастом копипастит.
    http://www.agility.ru/School/r_L32.htm

    Рейтинг комментария:Vote +1+4Vote -1-1

  • 02.10.2009 в 1:01
    Permalink

    Все молодцы, всем спасибо!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 1:09
    Permalink

    Ух ты, круто-то как. Оказывается, главное — уметь копипистить. =))

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 1:11
    Permalink

    Они клавиши заучивают.
    Сочетание довльно сложное: контрол ц, контрол в.

    этому стоит учиться.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 1:12
    Permalink

    Ну вот тут да, соглашусь. Своего взгляда здесь не выскажешь, только чужие факты))

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 1:28
    Permalink

    В статью можно было бы добавить комментарии специалиста (тренера) и какого-нибудь профессионального спортсмена-спринтера. Пару интересных фактов тоже уместны были бы. Но ведь гораздо проще скопипастить.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 6:47
    Permalink

    Ну тут что-то вроде пособия, поэтому и получился копиаст))комментарии и советы будут в следующей статье))

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -1-3

  • 02.10.2009 в 6:47
    Permalink

    Ну я так надеюсь))

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 11:33
    Permalink

    Народ, вы не поняли. Скопипастил я только сам тренинг. Фишка в том, что тренинг размещен на нашем сайте, а не где-то на задворках ру-нета. Он и оформлен по-другому.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 11:37
    Permalink

    Wlad_013, не оправдывайся, до их все равно не дойдет((

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 11:42
    Permalink

    норм)

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 12:14
    Permalink

    >> Народ, вы не поняли. Скопипастил я только сам тренинг.

    Дружок, ты украл текст — практически, целиком. Все всё поняли.

    >> Фишка в том, что тренинг размещен на нашем сайте, а не где-то на задворках ру-нета.

    В рунете валом статей — укради их все.

    Кстати, у других людей есть куча козырных шмоток и приблуд — если их покрасть, они будут у тебя, а не у других людей.

    В банках хранят деньги, которые могли бы храниться у тебя дома, в автосалонах стоят машины, которые могли бы стоять у тебя в гараже — не останавливайся на достигнутом, дружок.

    >> Он и оформлен по-другому.

    *утирая пот*

    Тогда всё нормально!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 13:24
    Permalink

    Бл*ть! Чем больше вы копипастите, тем больше падает рейтинг блога в поисковиках, в общем, и на блогуне, в частности!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 13:26
    Permalink

    PS. Если кто-то «слева» (с других стран) с поисковика нашел этот пост у нас, то с легкостью он бы нашел этот пост и в оригинале. Так что «подминать на поверхность» материалы смысла нет. Мы не тут.бу

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 15:17
    Permalink

    Ясно, фишка не катит. В следующий раз так делать не буду.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 15:27
    Permalink

    о! Jt, смотри, твой коммент и тут подходит 🙂

    это уже мастерство писать один комментарий сразу на две статьи 😀

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 17:31
    Permalink

    Страшно остроумно.

    *блюёт в таз*

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 18:49
    Permalink

    *сочувствует* смотри не захлебнись!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 18:55
    Permalink

    Твоими молитвами.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 19:01
    Permalink

    Ну слава богу!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 19:05
    Permalink

    *непроизвольно сблёвывает*

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 19:14
    Permalink

    Да тебе серьезно плохо! Может врача?

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 19:16
    Permalink

    Фотки врача в студию!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 20:07
    Permalink

    Полностью согласен с Соулом. Не позорьте специальность «Журналистика (веб-журналистика)»! Лучше вообще ничего не писать, чем такое вот. Короче, за каждый копипаст плюс две дополнительных авторских публикации в качестве отработки. Wlad_13, это вас тоже касается.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 02.10.2009 в 22:09
    Permalink

    Понял, будет отработано.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 03.10.2009 в 19:21
    Permalink

    Первую картинку (аватар новости) удалил, так как она весила 700 кб.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 04.06.2010 в 12:55
    Permalink

    Wlad_13 — молодец, остальные жлобы(мудаки). Я искал информацию по сабжу, нашел, почитал, сделал все упражнения и таки улучшил свой бег. За 2 месяца тренировок.
    А где читать про бег — мне по барабану. Правило первоочередности, епт…

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 04.01.2011 в 16:02
    Permalink

    Я НИ ЧО НЕ ПОНЯЛ ТОШТО ТА написано

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 04.01.2011 в 16:04
    Permalink

    тоесть я ни чо не понял тошто там пишут

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 20.03.2011 в 21:26
    Permalink

    вау как быстра я бегаю

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 04.05.2011 в 19:14
    Permalink

    Не важно, копипаст это или нет, важна сама суть !

    Автору спасибо!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 05.05.2011 в 18:50
    Permalink

    ну да чё вы??? пусть будет копипаст……. главное будет помогать людям лучше бегать. вот я например попробую ети упражнения!!!!!!!! сегодня у нас было соревнование в нашем районе, ну и я пробежала 100 метров кажеться за 16, 37. — конечно же не получила награду и решила продолжать учится быстрее бегать…..

    Рейтинг комментария:Vote +1+1Vote -10

  • 05.05.2011 в 18:53
    Permalink

    Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

    Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

    На скорость бега влияют две вещи: длина шага, и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

    Теперь рассмотрим упражнения:

    Упражнения в связке

    Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

    (Слева-А, справа Б)

    Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

    Бег вниз по холму

    Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

    Прыжки из приседа

    Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

    Прыжки из выпада

    Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

    Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

    Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

    Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов. Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты. Сделайте 10 повторов.

    Чередование ног
    Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

    Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх. Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров). Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

    Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

    Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

    Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

    Прыжки на одной ноге

    Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

    Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

    Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

    — Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

    — Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

    Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

    — Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

    — Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

    Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

    Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 17.05.2011 в 11:09
    Permalink

    вобще сайт хороший сам все тренировки попробую!

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 04.09.2011 в 17:47
    Permalink

    просто классный саит спасибо и каждый день буду заниматся пробешкай

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 22.04.2012 в 16:19
    Permalink

    И чё так осуждать его?! за то что он вам дебилам таким выложил текст как правильно заниматься и развивать свои возможно в беге? Отвечаю ,только можете сидеть за компом и быть фраерами круглого стола,еденицы спасибо сказали,остальные бля тасуйтесь,ебат ьчеловек для вас выложил а вы своими нулевыми мозгами недаутскими фигню несёте ,АВТОР КРАСУАВЧИК! НЕ ОБРАЩАЙ ВНИМАНИЯ НА ТАКИХ ЖАЛКИХ !

    Рейтинг комментария:Vote +10Vote -10

  • 22.04.2015 в 20:46
    Permalink

    Со всеми вами не соглашусь ,настоящему автору (КОТОРЫЙ ПРИДУМАЛ) спасибо за информацию . Человек который выложил сюда этот тренинг и ему спасибо т.к эти материалы сложно найти в сайтах где эта информация создалась. Так что я не вижу никакой проблемы.

    Рейтинг комментария:Vote +1+2Vote -10

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *